[...] 12/10/8 2. Sciaganie drązka do karku 12/10/8 <-jak bede mial drązek zamienie i dam jako 1 cwiczenie 3.Wiosłowanie półsztangą 12/10/8 4. Sciaganie drązka do klatki lub nizej 12/10/8 1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 2.Wyciskanie francuskie sztangi/hantli 12/10/8 3.Prostowanie ramienia w opadzie 12/12/12 4.Pompki w podporze tyłem 3x max
[...] 4 serie 4. wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej- 4 serie 5. wyciskanie żołnierskie- 4 serie 6. prostowanie przedramion na wyciągu górnym- 4 serie 7. wyciskanie francuskie leżąc- 3 serie ŚRODA PULL 1. wiosłowanie sztangą- 4 serie 2. ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym- 4 serie 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4 [...]
[...] MAM PROBLEM Z PLECAMI (PROSTOWNIKI) i muszę na to położyć nacisk żeby je wzmocnić, ale zacząć od jakiś lajtowych ćwiczeń żeby nie przeciążyć pleców. Piątek triceps nogi francuskie 12 10 8 wyciskanie sztangi w wąskim 12 10 8 i wyciąg jakieś ćwiczonko na tric 12 10 8 nogi robie na maszynach 3 ćwiczenia po 3 serie mieszam różne proszę o [...]
Witam bardzo proszę o ocene mojego planu. Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuje:). PONIEDZIAŁEK Klata + Biceps I.KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4 x 12/10/8/6 3. Rozpiętki hantlami 4 x 12/10/8/6 II.BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8 2. Uginanie ramion z hantlami [...]
[...] linek wyciągu 3 x 10 (i tutaj pytanie czy moze skos w góre lepiej robic sztangą na sównicy albo zwyczajnie?) Triceps: Prostowanie ramion na Wyciągu stojąc 4x 12 Wyciskanie francuskie 4x 12,12,10,10 Pomki tyłem na maszynie 4x 12 (co tutaj dodać?) Niedziela: Barki: Wyciskanie sztangielek 4x 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 Unoszenie [...]
[...] ze sztangą prostą FBW B Nogi: Wykroki ze sztangą Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim Barki: Wznosy boczne Triceps: Wyciskanie francuskie Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo Jest ok? Niestety obecnie nie mam drążka ale coś wykombinuję i celowo odrzuciłem przysiady i martwy ciąg [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa + Triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 3. ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 12/10/10/8 1. PROTOWANIE RĄK Z HANTLĄ NA PŁASKIEJ 12-10-8 2. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 3 WCISKANIE HANTLI W WĄSKIM [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Jakieś 3-4 lata temu chodziłem na siłownię regularnie przez około 1 rok, jakieś tam efekty były ale w sumie nic specjalnego. Teraz pragnę wrócić do formy. Podstawowe dane: wiek: 23lata wzrost: 190cm waga 88kg zasobność portfela: słaba/średnia dostępność czasu: średnia(pracuje od 10 do 18 na szczęście w pracy mogę swobodnie jeść ile [...]
[...] Klatka : -wyciskanie w skosie 3serie x 8-12powtórzeń Plecy : -martwy ciąg 3serie x 8-12powtórzeń Barki : -wyciskanie hantli 2serie x 8-12powtórzeń Triceps : -wyciskanie francuskie 2serie x 8-12powtórzeń Biceps : -hantle mlotkowo 2serie x 8-12pow Jest po plan na 3 dni, odpowiednio poniedziałek, środa, piątek [...]